۵ خوراکی که قند خون را در کنترل نگه می‌دارند / از جو دوسر تا گردو
کارشناسان تغذیه پنج ماده غذایی را برای کنترل قند خون و پیشگیری از پیش‌دیابت معرفی می‌کنند؛ انتخاب‌های ساده‌ای که در برنامه غذایی روزانه جای می‌گیرند.
خبر سبزواران/کنترل قند خون به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم، اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چراکه پیش‌دیابت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
خبر خوب آن است که انتخاب‌های غذایی می‌توانند تأثیر بسزایی بر سطح قند خون داشته باشند. به گفته «آماندا سوسدا»، متخصص تغذیه، مصرف کربوهیدرات‌ها و به‌ویژه نوع کربوهیدرات مصرفی، فوری‌ترین تأثیر را بر قند خون دارد.
۱. جو دوسر
متخصص تغذیه «ملیسا میتری» جو دوسر را یکی از بهترین منابع «بتا-گلوکان» معرفی می‌کند؛ نوعی فیبر محلول که روند جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بتا-گلوکان می‌تواند جهش‌های ناگهانی قند خون پس از صرف غذا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. کارشناسان توصیه می‌کنند به‌جای انواع فوری و طعم‌دار (که اغلب حاوی قند افزوده هستند)، از انواع خردشده یا پرک سنتی جو دوسر استفاده شود.
۲. انواع توت‌ها
توت‌ها به‌لحاظ محتوای بالای فیبر و پلی‌فنول‌ها گزینه‌ای عالی برای مدیریت قند خون هستند. آماندا سوسدا تأکید می‌کند پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی با فواید سلامتی مضاعف‌اند و توت‌ها منبعی غنی از آنتوسیانین‌ها هستند؛ ترکیباتی که به بلوبری رنگ می‌بخشند و علاوه بر تنظیم قند خون، در کاهش التهاب نیز مؤثرند.
۳. لوبیاها و عدس
لوبیا و عدس ترکیبی از فیبر و پروتئین گیاهی را برای قند خون فراهم می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف حبوبات (شامل انواع لوبیا، عدس و نخود) قند خون پس از صرف غذا و همچنین شاخص‌های بلندمدت کنترل قند را در بزرگسالان، چه مبتلا به دیابت نوع ۲ و چه غیرمبتلا، بهبود می‌بخشد. به گفته میتری، ترکیب فیبر و پروتئین گیاهی، روند هضم را کند کرده و واکنشی پایدارتر در قند خون ایجاد می‌کند.
۴. ماهی سالمون
سوسدا سالمون را سرشار از پروتئین معرفی می‌کند که هم‌نشینی آن با کربوهیدرات‌ها، جذب را کند و قند خون را بهتر تنظیم می‌کند. سالمون همچنین منبع خوبی از امگا-۳ است؛ چربی مفید برای سلامت قلب با اثرات ضدالتهابی. به‌دلیل میزان جیوه نسبتاً پایین نسبت به دیگر ماهی‌های چرب، می‌توان آن را به‌صورت هفتگی مصرف کرد.
۵. آجیل‌ها
مغزهای آجیلی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین‌اند و در یک وعده در دسترس قرار می‌گیرند. به گفته سوسدا، بررسی مطالعات نشان می‌دهد آجیل‌ها در مدیریت دیابت نوع ۲ و سطح کلسترول مفیدند؛ گردو نیز منبعی عالی برای امگا-۳ گیاهی است. یک مشت آجیل مخلوط همراه با انواع توت‌ها، میان‌وعده‌ای متعادل با پروتئین، فیبر و چربی سالم می‌سازد که به ثبات قند خون کمک می‌کند.
توصیه‌های تکمیلی کارشناسان:
- تحرک بعد از غذا: حتی یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از غذا، افزایش ناگهانی قند خون را کند می‌کند. فعالیت بدنی منظم، تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی نیز حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.
- وعده‌های منظم: خوردن وعده‌های متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم، هر سه تا چهار ساعت، به پاسخ قند خون پایدارتر در طول روز کمک می‌کند.
- خواب کافی: خواب نامناسب مزمن، تنظیم گلوکز را مختل می‌کند؛ کاهش مواجهه با نور آبی در شب، نخستین گام مؤثر است.
- پرهیز از الکل: نوشیدن الکل به کبد فشار وارد می‌کند؛ اندامی که هم در سم‌زدایی بدن و هم در تنظیم قند خون نقش دارد.
نظرات
دیدگاه های ارسال شده توسط شما پس از تایید توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد.
پیام هایی که حاوی تهمت و افترا باشند منتشر نخواهند شد.
پیام هایی که غیر از زبان پارسی یا غیر مرتبط باشند منتشر نخواهد شد.