پایگاه خبری تحلیلی خبر سبزواران

خبر سبزواران/احساس سنگینی، نفخ و ناراحتی گوارشی پس از مصرف برخی وعده‌های غذایی غنی از پروتئین، مشکلی شایع در میان بسیاری از افراد است. متخصصان تغذیه بر این باورند که نوع منبع پروتئینی، میزان بافت همبند، درصد چربی و فرایند آماده‌سازی نقش تعیین‌کننده‌ای در هضم آسان و تقویت میکروبیوم روده ایفا می‌کنند.

پروتئین‌های کم‌چرب، محصولات تخمیری و اشکال فرآوری‌شده پروتئین‌های گیاهی، علاوه بر هضم سریع، به تغذیه باکتری‌های مفید روده و ترشح اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه کمک شایانی می‌نمایند. در ادامه، ۷ منبع پروتئینی ممتاز و زودهضم معرفی شده‌اند:

۱. تخم‌مرغ؛ طلای زودهضم تغذیه

• میزان پروتئین: حدود ۶.۲۵ گرم در هر عدد تخم‌مرغ بزرگ

تخم‌مرغ از در دسترس‌ترین و کامل‌ترین منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالاست. پروتئین‌های آن در جریان حرارت ملایم و پخت مناسب ساختاری شکننده یافته و به آسانی در معده تجزیه می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به حفظ یکپارچگی سد محافظتی روده و بهبود میکروبیوم آن کمک کند.

۲. سینه مرغ؛ بافت سبک و جذب بالا

• میزان پروتئین: حدود ۱۹ گرم در هر ۱۱۳ گرم

سینه مرغ به سبب چربی ناچیز و فقدان بافت همبند ضخیم، فشاری به معده وارد نمی‌کند. البته نحوه طبخ بسیار تعیین‌کننده است؛ پخت ملایم به شیوه‌هایی همچون بخارپز، آب‌پز یا گریل سبک که بافت گوشت را نرم و آبدار نگه دارد، مانع از سفتی بافت و سختی گوارش می‌شود.

۳. سینه بوقلمون؛ ضدالتهاب و سرشار از پپتیدهای محافظ

• میزان پروتئین: حدود ۲۸ گرم در هر ۱۱۳ گرم

بوقلمون از منابع گوشت سفید بسیار باکیفیت و کم‌چرب است. در فرایند گوارش، پروتئین‌های بوقلمون به پپتیدهای ریزی شکسته می‌شوند که ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی داشته و سلول‌ها را در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. همچنین این گوشت منبعی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌های گروه B و کولین محسوب می‌شود.

۴. توفو (پنیر سویا)؛ دوست باکتری‌های مفید روده

• میزان پروتئین: حدود ۸ گرم در هر ۸۵ گرم

توفو که حاصل فشرده‌سازی و فرآوری دانه سویا است، بسیار آسان‌تر از لوبیای سویا هضم می‌شود. وجود الیگوساکاریدها در توفو نقش یک پری‌بیوتیک طبیعی را ایفا کرده و شرایط را برای رشد باکتری‌های پروبیوتیک روده و تولید ترکیبات ارتقادهنده سیستم ایمنی فراهم می‌سازد.

۵. کره طبیعی مغزها؛ جذب سریع انرژی بدون سایش گوارشی

• میزان پروتئین: حدود ۶ گرم در هر دو قاشق غذاخوری

خرد و آسیاب شدن کامل مغزها در تولید کره بادام‌زمینی یا سایر مغزها، دیواره سلولی سخت آن‌ها را شکسته و سطح تماس آنزیم‌های گوارشی با پروتئین‌ها را به مراتب افزایش می‌دهد. فیبر ملایم موجود در آن به حفظ تعادل باکتری‌های مفید کمک می‌کند، هرچند به دلیل کالری و چربی بالا، رعایت اعتدال در مصرف آن ضروری است.

۶. ماهی سالمون؛ اقیانوسی از امگا ۳ و هضم روان

• میزان پروتئین: حدود ۲۷ گرم در هر ۱۴۲ گرم

ماهی سالمون برخلاف گوشت قرمز، بافتی بسیار لطیف و کم‌فیبر داشته و به سرعت در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود. اسیدهای چرب حیاتی امگا ۳ (EPA و DHA) در سالمون با مهار روندهای التهابی مزمن، به التیام مخاط روده و سلامت دستگاه گوارش یاری می‌رسانند.

۷. ماست یونانی ساده؛ گنجینه پروبیوتیک با حداقل لاکتوز

• میزان پروتئین: حدود ۱۷.۵ گرم در هر ۱۷۰ گرم

فرایند تخمیر میکروبی و آب‌گیری در ماست یونانی سبب شده تا بخش اعظم قند لاکتوز (عامل اصلی نفخ لبنیات) از بین برود و تراکم پروتئین به طرز چشمگیری افزایش یابد. باکتری‌های زنده موجود در ماست یونانی مرغوب، سلامت و تنوع میکروبی دستگاه گوارش را بیمه می‌کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند همواره نسخه‌های بدون شکر و ساده آن مصرف شود.